بند تی آر ایکس solid steel رستم TRXحرفه ای ممتاز

بند تی آر ایکس solid steel رستم TRXحرفه ای ممتاز

کش بدنسازی CX  و بند TRX که مخفف Total Body Resistance Exercise می باشد عکس یکدیگرند.

آموزش مختصر و مفید پیش گرم کردن بدن و کار با وزنه و میله هالتر را اینجا در یوتیوب ببینید.

1. حرکت اسکات باز

شما با انجام حرکت اسکات باز می‌توانید تحرک شانه‌هایتان را افزایش دهید و عضلات شکم‌تان را تقویت کنید.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دو سر دسته‌های بند را در پشت خود نگه دارید؛
• با هر یک از دست‌هایتان دسته یکی از بندها را بگیرید؛
• بازوهایتان را در بالای سرتان از هم باز کنید و حرکات پا را انجام دهید؛
• شکمتان را سفت و منقبض کنید؛
• آرنج‌ها، باسن و زانوهایتان را در یک امتداد قرار دهید؛
• یک پای خود را در وضعیت اسکات باز در جلو قرار دهید؛
• به‌طوری‌که زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه بسازند و بازوهایتان به نرمی در پشت سرتان قرار گیرند؛
• برای بازگشت، به بازوهایتان نیرو وارد کنید و به حالت ایستاده برگردید؛
• در این حالت، سعی کنید شانه‌هایتان متحرک و شکمتان ثابت باشد.

۲. حرکت اسکات پروازی

تمرین اسکات پروازی به‌طور هم‌زمان باعث تقویت عضلات و افزایش تحرک شانه‌ها و باسن شما می‌شود.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دست‌هایتان را در بالای سر خود باز نگه دارید؛
• هر یک از تسمه‌ها را در یک دست بگیرید و در مقابل تسمه‌ها بایستید؛
• مانند حرکت اسکات، باسن‌تان را به سمت عقب و پایین حرکت بدهید؛
• به‌آرامی زانوهایتان را از هم باز کنید و به‌طور هم‌زمان دست‌های خود را تا سرشانه پایین بیاورید؛
• سپس وزن‌تان را روی پاشنه بیندازید؛
• باسن‌تان را به سمت جلو حرکت دهید تا دست‌های‌تان دوباره به بالای سرتان برگردند؛
• بازوهای‌تان را تا وقتی که به بالاترین نقطه برسید، به حالت مستقیم نگه‌دارید.

۳. حرکت پرس سینه در TRX

با انجام تمرین پرس سینه به شیوه کلاسیک می‌توانید عضلات سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر خود را تقویت کنید.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دو سر بندها را در دست‌هایتان بگیرید؛
• دستگیره‌ها را با فاصله، در جلوی خود نگه دارید؛
• شکمتان را سفت و منقبض کنید؛
• بدنتان را مثل یک تخته سفت با زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین نگه دارید؛
• ناحیه سینه را به سمت دست‌های‌تان پایین ببرید؛
• کل بدن‌تان را بر روی یک خط مستقیم حرکت دهید؛
• وقتی ناحیه سینه به دست‌های‌تان رسید، حرکت را متوقف کنید؛
• با یک حرکت کنترل شده و آرام، سعی کنید زانوها، باسن و شانه‌های‌تان را در یک امتداد قرار دهید و به حالت شروع حرکت برگردید.

۴. حرکت پرس عضلات سه سر

این حرکت را به برنامه ورزشی روزانه‌تان اضافه کنید و به این وسیله قدرت و توان عضلات سه سر خود را افزایش دهید. در عین حال عضلات شکمتان را تقویت کرده و منقبض کنید.

نحوه انجام حرکت

• پشت به تسمه‌ها بایستید و دسته‌های تسمه‌های کششی را بگیرید؛
• آرنج‌هایتان را بالا و در امتداد شانه‌ها قرار دهید؛
• دست‌های خود را در حالی‌که کف دست رو به بیرون باشد، در دو طرف شقیقه‌ها قرار دهید؛
• همین طورکه به سمت جلو خم می‌شوید، شکمتان را سفت کنید؛
• به‌طوری‌که بدنتان با سطح زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد؛
• سعی کنید حالت کشش را در کل عضلات بدن خود حفظ کنید؛
• به دستگیره‌های تی آر ایکس به سمت پایین فشار وارد کنید؛
• به جز مفاصل آرنج، همه چیز را ثابت نگه دارید تا جایی‌که بازوهایتان کاملا کشیده شوند؛
• با یک حرکت کنترل شده و آرام، بدنتان را پایین بیاورید تا حدی که دست‌های‌تان به حالت کشیده قبلی برگردد.

۵. حرکت شنای اتمی

حرکت شنای اتمی تمرینی فوق‌العادست که کل بدن شما را درگیر می‌کند و باعث تقویت کل بالاتنه‌تان می‌شود.

نحوه انجام حرکت

• در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید به طوری‌که پاهای شما دقیقا در زیر نقطه اتصال تسمه‌ها به پایه و در داخل دستگیره‌ها قرار داشته باشد؛
• عضلات شکمتان را سفت کنید و یک حرکت شنا (پرس سینه) استاندارد انجام دهید؛
• وقتی در حرکت شنا بالا آمدید، چند ثانیه مکث کنید، سپس در حالی‌که پاهای خود را تا حد ممکن صاف نگه داشته‌اید، باسن‌تان را بالا بیاورید؛
• چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس دوباره باسن خود را پایین آورده و به حالت قبلی برگردانید.

۶. حرکت پارویی معکوس

حال به حرکت پارویی معکوس رسیدیم. برای تقویت عضلات شکم، بالاتنه و پایین کمر عالی است.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت از تمرینات تی آر ایکس در زیر تسمه‌ها قرار بگیرید؛
• به‌طوری‌که سینه شما دقیقا در زیر نقطه اتصال تسمه به پایه باشد؛
• دستگیره‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دست‌های‌تان در مقابل هم باشد؛
• زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛
• شکم‌تان را سفت کنید و باسن خود را به حرکت درآورید؛
• عضلات سرشانه‌تان را فشرده کنید و با نیروی بازوها خود را بالا بکشید؛
• تا جایی‌که دست‌های‌تان در کنار قفسه سینه‌تان قرار گیرد؛
• سپس به‌آرامی بدنتان را به سمت پایین و به حالت کشیده قبلی برگردانید.

۷. حرکت بارفیکسی

این حرکت بارفیکسی کلاسیک در تی آر ایکس، باعث تقویت عضلات بازو، شانه، کمر و شکم شما می‌شود.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا طول تسمه‌ها را کوتاه کنید؛
• دستگیره‌ها را در دست‌هایتان بگیرید و دقیقا در زیر محل اتصال تسمه‌ها به پایه، بنشینید؛
• پاهایتان را به شکل حرف “L” درآودید؛
• پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید. پاشنه‌های پاهایتان را هم بر روی زمین بگذارید؛
• قفسه سینه‌تان را بالا بکشید؛
• سپس با یک حرکت آرام و کنترل‌شده برگردید و دوباره روی زمین بنشینید.

۸. حرکت چرخش کششی بدن

این حرکت برای تقویت عضلات حرکتی شکم عالی است. همچنین این حرکت می‌تواند سبب تقویت کل عضلات بالاتنه شود.

نحوه انجام حرکت

• طوری در زیر تسمه‌ها قرار بگیرید که نقطه اتصال تسمه‌ها در یک سمت بدن شما قرار داشته باشد؛
• یک پای خود را جلوی دیگری قرار داده و با هر دو دست خود یک دستگیره را گرفته و به سمت وسط سینه خود بکشید؛
• در این حرکت از تمرینات تی آر ایکس عضلات میانی شکم‌تان را به حرکت درآورده و به‌آرامی بچرخید؛
• در حالی‌که باسن، زانوها، شانه‌ها و گوش‌های خود را در یک امتداد قرار داده‌اید، وزن خود را بیشتر در جهت مخالف دست‌هایتان بیندازید و بچرخید؛
• سپس به‌آرامی برگردید و دوباره بدنتان را در خط مستقیم قرار داده و دست‌های‌تان را به سمت سینه برگردانید.

۹. حرکت کشش قدرتی

این حرکت کششی قدرتی یک تمرین ورزشی برای کل بدن است که سبب تقویت حرکات چرخشی شما می‌شود.

نحوه انجام حرکت

• در مقابل تسمه‌ها بایستید و با یک دست خود یکی از دستگیره‌ها را در کنار سینه خود نگه دارید، دست دیگر خود را در جهت مخالف آن بکشید؛
• بدنتان را به‌آرامی از نقطه اتصال تسمه‌ها به پایه به سمت پایین حرکت دهید و به اندازه‌ای بچرخید که دست آزاد شما به زمین برسد؛
• در این حرکت از تمرینات تی آر ایکس عضلات شکم‌تان را سفت کنید؛
• سعی کنید بدن خودتان را به شکل یک تخته صاف نگه دارید؛
• با یک حرکت کنترل شده و آرام دوباره به حالت اول برگردید به‌طوری‌که دست آزاد شما دوباره تسمه‌ها را لمس کند.

۱۰. حرکت پارویی میانی

انجام حرکت پارویی میانی برای تقویت یکپارچه عضلات بالاتنه و هسته بدن عالی است.

نحوه انجام حرکت

• طوری بایستید که صورت‌تان دقیقاً در امتداد نقطه پایانی کش تی آر ایکس قرار بگیرد؛
• دسته‌های کش را در دست گرفته و کاملاً آرنج‌تان را صاف کنید؛
• بدن‌تان را به سمت عقب بکشید تا جایی که با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد؛
• دقت کنید که بدن‌تان صاف باشد و زانوها، لگن و شانه‌های‌تان را خم نکرده باشید؛
• با کمک عضلات شانه، دست‌ها را از هر دو طرف بکشید، به نحوی که دست‌های‌تان در دو طرف قفسه سینه قرار گیرد؛
• سپس، به‌آرامی بدنتان را به زمین نزدیک‌تر کنید.

۱۱. حرکت پرس سینه با بند تی آر ایکس

انجام پرس سینه با کش تمام بالاتنه و هسته بدن را به چالش کشیده و به افزایش قدرت عضلانی بالاتنه‌تان کمک خواهد کرد.

نحوه انجام حرکت

• به نحوی بایستید که صورتتان پشت به انتهای کش تی آر ایکس باشد؛
• کمی به جلو خم شده و دسته‌های کش تیاریکس را در مقابل صورت‌تان بگیرید؛
• بر روی انجام دادن حرکت پلانک به همین حالت متمرکز شوید؛
• سعی کنید شانه‌های‌تان را به دست‌هایتان نزدیک کرده و حرکت پلانک انجام دهید؛
• سپس درحالی که زانوها، لگن و شانه‌هایتان را صاف نگه داشته‌اید، به‌آرامی بدن‌تان را به سمت بالا فشار داده و به حالت اول برگردید.

۱۲. حرکت همسترینگ با بند تی آر ایکس

انجام این حرکت باعث تقویت همسترینگ، عضلات ران‌ها و ناحیه پایین‌تنه شما خواهد شد.

نحوه انجام حرکت

• به پشت دراز کشیده و پاهایتان را صاف کنید؛
• پاشنه هر دو پا را داخل دستگیره‌های کش تی ار ایکس قلاب کنید؛
• دست‌های‌تان را کاملا صاف در کنار بدن، روی زمین قرار دهید و باسن خود را به سمت بالا بکشید؛
• تصور کنید که می‌خواهید به پشت، حرکت پلانک را انجام دهید؛
• سپس از عضلات همسترینگ برای خم‌کردنِ زانوها کمک گرفته و سعی کنید تا پاها را به باسن‌تان نزدیک کنید؛
• سعی کنید هسته بدن را درگیر کنید.
• برای اتمام حرکت، به‌آرامی پاشنه پاها را به سمت بیرون هل داده و به حالت اولیه بازگردید.

۱۳. حرکت اسکات با TRX

کمک گرفتن از کش تی آر ایکس، برای انجام حرکت اسکات به شیوه جدیدی هسته بدنتان را درگیر خواهد کرد.

نحوه انجام حرکت

• در مقابل کش تیاریکس بایستید و دسته‌های کش را در دست خود بگیرید؛
• باید وزن بدنتان را بر روی پاشنه پا انداخته و هسته بدن را درگیر کنید؛
• باسن را به زمین نزدیک کرده و زاویه‌ای کمتر از ۹۰ درجه تشکیل دهید؛
• اما به صاف بودن قفسه سینه و منقبض کردن عضلات شکمی‌تان دقت ویژه‌ای داشته باشید؛
• برای اتمام حرکات، از پاشنه پا کمک گرفته و بلند شوید.

۱۴. کشش کمر

برای این‌که در طول روز کارآیی بیشتری داشته باشید، انجام این حرکت را توصیه می‌کنیم. این حرکت، کمر و هسته بدن را درگیر کرده و باعث قوی‌تر شدن عضلات در این قسمت‌ها خواهد شد.

چگونگی انجام حرکت

• در مقابل کش تی آر ایکس بایستید و دست‌هایتان را بالای سر ببرید؛
• درحین انجام حرکت، حتماً دست‌ها و پاها را صاف نگه داشته و آرام آرام بدن را پایین بیاورید تا بین بالاتنه و پایین‌تنه‌تان زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
• کمی بدنتان را در این حالت، کشیده و در تمام مدتِ انجام تمرین، دست‌ها و پاها را صاف نگه دارید.

۱۵. حرکت قله

به معرفی آخرین حرکت رسیدیم. این حرکت، چالش فوق‌العاده‌ای برای تمام عضلات بدن محسوب می‌شود. حرکت قله باعث قدرت‌بخشی به بالاتنه شده و عضلات پایینی شکم‌تان را هدف قرار می‌دهد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار گرفته و پاهایتان را بالا آورید و داخل دستگیره تی آر ایکس قلاب کنید؛
• در ابتدای حرکت، پاها و شانه‌ها باید در یک راستا قرار گیرد؛
• حال باید باسنتان را به سمت بالا بکشید، برای این کار از عضلات شکمی کمک بگیرید و اجازه دهید تا سر شما بین دست‌های‌تان قرار بگیرد؛
• فرم بدن‌تان باید شبیه عدد هشت باشد؛
• برای اتمام حرکت، باسن خود را به‌آرامی پایین بیاورید و بدن‌تان به حالت پلانک برگردد.

سخن پایانی

TRX به معنای «تمرینات مقاومتی کل بدن» و ورزش جدیدی محسوب می‌شود که طرفدارن زیادی هم دارد. تی آر ایکس با استفاده از وزن بدن شما، باعث افزایش قدرت بدنی، تعادل و انعطاف‌پذیری شما خواهد شد؛ از طرفی این ورزش به تقویت قدرت میان تنه و استحکام مفصل‌ها کمک زیادی می‌کند.

تمرینات تی آر ایکس را زیر نظر مربی انجام دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. ضمنا نظرات، پیشنهادات و سوالات خود درباره ورزش trx و تمرینات تیاریکس در خانه را برای ما بنویسید تا کارشناسان فیتامین در اسرع وقت پاسخ‌تان را بدهند.

منبع: livestrong